O jakie witaminy warto zadbać zimą?

O odpowiedni poziom witamin należy dbać przez cały rok. Niestety zimą dostęp do wielu świeżych warzyw i owoców jest ograniczony. Jednocześnie pogoda nie rozpieszcza i rzadko pozwala cieszyć się pięknymi promieniami słońca, które są najlepszym źródłem witaminy D3. W tym okresie zwróć szczególną uwagę na swoją dietę i pomyśl o dodatkowym wsparciu organizmu odpowiednią suplementacją. Jakich witamin najbardziej potrzebuje twój organizm zimą?

Witamina D

Zimą często narzekamy na brak słońca. Jego niedobór może powodować spadki nastroju, apatię, uczucie ciągłego zmęczenia i gorsze samopoczucie.

To właśnie słońce jest najważniejszym źródłem witaminy D – organizm ludzki wytwarza ją pod wpływem promieni słonecznych. W naszej szerokości geograficznej naturalna synteza pierwiastka odbywa się tylko wiosną i latem, dlatego warto zdrowo korzystać ze słońca, gdy dopisuje. Jesienią i zimą możemy dostarczać witaminę D do organizmu jedynie za pomocą diety lub odpowiedniej suplementacji. Jej niedobory zwiększają ryzyko chorób krążenia, nowotworów, cukrzycy, przyspieszają procesy starzenia się skóry.

Witaminę D znajdziesz w tłustych rybach, takich jak makrela, tuńczyk, śledź, łosoś, węgorz, karp czy sardynki oraz w mniejszych ilościach – w miękkich margarynach, wzbogacanych tym pierwiastkiem, jajkach i produktach mlecznych.[1]

Gdy nie możesz zaczerpnąć odpowiedniej dawki słońca, trudno jest utrzymać właściwy poziom witaminy D. Pozostaje więc odpowiednia suplementacja. Jeśli nie wiesz, jak i czy w ogóle przyjmować witaminę w tabletkach, poradź się lekarza rodzinnego lub dietetyka.

Należy mieć również świadomość, że witamina D jest potrzebna już od okresu niemowlęcego, a nasz organizm potrzebuje jej niezależne od wieku. Największe zapotrzebowanie jest u kobiet w ciąży i matek karmiących piersią.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, a jej wchłanianie zwiększa się także pod wpływem tłuszczu zawartego w pożywieniu, więc suplementy z witaminą D najlepiej przyjmować podczas posiłków. Jedząc pieczoną rybę, możesz skropić ją kilkoma kroplami oliwy z oliwek.

Witamina C

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest niezbędna w budowaniu oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dodatkowo, spowalnia procesy starzenia się skóry, odpowiada za jej jędrność i elastyczność, przeciwdziała powstawaniu zmarszczek. Wiosną i latem pozyskujemy ją z wielu świeżych, sezonowych warzyw i owoców. Co zrobić, gdy jesienią i zimą mamy do nich ograniczony dostęp? Jedz kiszonki! Są świetnym źródłem witaminy C i dobroczynnych bakterii. Dobrze działają na odporność, gdyż przywracają równowagę flory bakteryjnej jelit. Kiszona kapusta, ogórki, buraki – regularnie spożywane – stymulują układ odpornościowy człowieka do walki z wieloma drobnoustrojami. Zimą sięgaj także po cytrusy oraz soki z dzikiej róży i czarnej porzeczki.

Latem zaopatrz się w sezonowe, pełnowartościowe warzywa i owoce u lokalnych dostawców i zamroź je lub przyrządź przetwory. Warto mieć świadomość, że mrożenie to jedna z lepszych metod zachowania świeżości artykułów żywnościowych, przy jednoczesnym zachowaniu ich odżywczych wartości.[2]

Witaminy z grupy B

Pogorszenie nastroju i permanentne zmęczenie w okresie zimowym mogą być spowodowane niedoborami witamin z grupy B. Są one odpowiedzialne m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym za stan zdrowia psychicznego. Witaminy z grupy B pozytywnie wpływają na samopoczucie, poprawiają sprawność intelektualną, pozwalają lepiej radzić sobie w sytuacjach stresujących.

Witaminy z grupy B odpowiadają również za stan i kondycję skóry, włosów i paznokci. Przykładowo, witamina B6 (pirydoksyna) – wzmacnia mieszki włosowe i chroni włosy przed wypadaniem, witamina B7 (biotyna) – bierze udział w procesie wytwarzania keratyny, a witamina B12 (kobalamina) zapobiega anemii, niedoskonałościom skórnym i problemom związanym z wypadaniem włosów.

Dobrymi źródłami witamin z grupy B są produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, mięso, przetwory mleczne i jaja, ryby, orzechy i pestki. Prawidłowa dieta zapewni odpowiedni poziom witamin z tej grupy. Niedobór choćby jednej z nich może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, np. neurologicznych lub psychicznych. Warto zrobić odpowiednie badania krwi pod kątem witamin z grupy B i skonsultować wynik z lekarzem. W razie potrzeby specjalista zleci przyjmowanie właściwych suplementów lub wykonanie dodatkowych badań. 

Witaminy A i E

Witaminy A i E często nazywa się „witaminami młodości”. Są silnymi antyoksydantami, co oznacza, że niwelują szkodliwe działania wolnych rodników. Spowalniają starzenie się komórek organizmu, zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cywilizacyjnych.

Prowitaminą A jest beta-karoten, który przyspiesza cykl odnowy komórek, uaktywnia produkcję keratyny, białka będącego podstawowym budulcem włosów. Zimą odnajdziesz ją np. w wątróbce, pomarańczach, grejpfrutach, maśle, jajach.

Natomiast witamina E wspomaga krążenie krwi, stymuluje syntezę kolagenu. Zimą szukaj jej w tłustych rybach, olejach tłoczonych na zimno, orzechach, pestkach i awokado. Niedobory witamin A i E mogą prowadzić do osłabienia kondycji skóry, włosów i paznokci, ale także pogorszenia wzroku.